篮球腿部力量训练-篮球腿部力量训练教案

1.篮球腿部力量训练

2.怎样增强腿部力量，能在打篮球时跳得更高？

3.对于篮球体育项目而言，什么动作可以训练身体的多个发力点？

4.怎么练小腿肌肉！打篮球的！

5.篮球运动员怎么把小腿练细

6.如何训练篮球力量

篮球腿部力量训练

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?0?4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

怎样增强腿部力量，能在打篮球时跳得更高？

看你的天赋了`` 还有你的协调能力和韧带`

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

对于篮球体育项目而言，什么动作可以训练身体的多个发力点？

我本人非常强烈推荐你做深蹲训练，硬拉也是一个非常好的挑选。

篮球是一项必须激发身体各部位全身肌肉的综合健身运动，从某种意义上而言，篮球不但必须一个人有极强的下肢力量，与此同时也必须一个人有很好的的核心力量和上臂能量，这就代表着没什么姿势能够极致训练篮球动作的每个着力点，我能试着从以下几个方面回应你的难题。

无论你是打蓝球，或是从业其它体育竞赛，深蹲训练基本上是不可或缺的训练之一。如果你开展深蹲训练的情况下，你能立即改进自身的下肢力量，与此同时还可以利用这种的方法来提高自身的暴发力。篮球十分依靠一个人的弹跳力和脚部挪动，因此深蹲训练是一个非常好的挑选。

由于那训练关键训练的也是一个人的大腿肌肉，但与此同时也会训练到一个人的的核心力量，更会对一个人的身体后链具有不错的训练功效。当一个人开展硬拉训练的与此同时，这个人的身体可靠性会进一步提高，硬拉训练也是一个选手不可或缺的训练姿势，篮球一样这般。在你开展硬拉训练的情况下，你身体的各部位全身肌肉大部分都是被激发起来，这也会协助你训练身体的每个着力点。

关键训练的关键姿势实际上特别多，你能借助多种方法来进行关键训练，例如大家时常提及的平板撑和卷腹。在你做这类姿势的情况下，你身体的好几个部位都是会被激发起来，你还可以利用这种的方法来进一步提高自身的可靠性，关键训练还可以帮助你减少损伤的几率。最终，没有哪一个姿势能够极致训练身体的好几个着力点，你需要尽量做复合型姿势。

怎么练小腿肌肉！打篮球的！

你好~

我先说下练习时的注意

意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态

每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的

一般人练习范围在1个星期

1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃

所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功

练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下

练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃

是一个心理调节战 要克服

我给你推销一些

弹跳的方法 比较多了

但是绝对实用 因为我是练得第二个 已经差不多了

弹跳训练方法,比较实用的:

第一个~！

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.

3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

还有一种练习弹跳的~！

第二个 这个是最全的 很累人的 我练习的就是这个

你一下子可以不用练太多 慢慢来

每过几天就增加 没问题的 千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有

我建议你就练习 现在我发的这个 ~！

记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态

打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好

要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候

（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）

ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

你可以慢慢加量 因为这是最全的 （有原创 有复制 不过都是精华）

以下是详细解说

要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的.>

2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

4.跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5.蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成肌肉.

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

半蹲跳

1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.

脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！

生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：

有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。

平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体

另外伤病也是一大阻碍！

饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！

恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，

训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。

坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！

最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！

篮球运动员怎么把小腿练细

篮球运动员怎么把小腿练细

　篮球运动员怎么把小腿练细，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，都说生命在于运动，现在分享篮球运动员怎么把小腿练细技巧。

　 篮球运动员怎么把小腿练细

　 1、篮球运动员怎么把小腿练细

　上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。

　散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　 2、练小腿肌的方法

　 骑驴式提锺训练,目标肌肉,腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉,足部肌肉。

　起始姿势,双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程,训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶。峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。呼吸方法,提踵,吸气。还原,呼气。易范错误,低头,塌腰。教练提示,骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

　 坐姿杠铃负重提踵目标肌肉,腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉,足部肌肉。

　起始姿势,正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住。不使其滑动。动作过程,吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。动作要领,脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法,提踵,吸气。还原,呼气。易范错误,收腹,低头。

　 3、细小腿的塑形法

　 是雕塑线条的坐姿提踵法。

　其次,还可采用尽可能多的动作来提升训练的效果,避免训练枯燥化。有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚的木块上,双肘撑于凳上,让同伴坐在背上,尽力的提踵,每组12--15次,共做4组左右。

　 篮球员练小腿肌的作用

　走路,是指两腿交替踏地,向前行动的往复运动。即其中一条腿为支撑腿,另一条为摆动腿。当摆动腿经过支撑腿的时候,支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩,完成提踵动作(即踮脚尖动作),使前脚掌对地面向斜后方施加压力同时形成一个“斜面”,地面支持力成斜向前的方向,这个支持力的水平分力即成为了人前进的动力。

　跑步,跑步与走的区别在于:走路时使单腿腾空,即一条摆动腿和一条支撑腿在交替进行;而跑步则会出现两腿同时腾空的瞬间。跳,跳分直腿跳和屈腿跳。无论是哪一种跳,小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌都要充分的收缩完成快速提踵动作。

　 球员如何炼小腿爆发力

　1、在发展小腿爆发力的训练中,应把发展弹跳和速度训练结合起来,青少年时期也是发展速度的'良好时期,两者结合起来,能起到相互促进的作用。因为速度的提高,爆发力将增强,而爆发力是提高弹跳力的必要条件,因此在小腿爆发力训练中,不仅要注意起跳高度,还要注意起跳时的动作速度。

　2、训练中可采用以下手段进行练习单、双足连续跳,要注意跳的连贯性,尽量缩短脚落地时间。5-8米快速跑急停,起跳单、双手摸篮板(圈)。

　3、立定跳,多级跳训练,提高运动员的爆发力。

　4、练习急行跳远。负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。小腿爆发力训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础,只有具备了较好的身体素质,运动员做动作时,才能协调用力,动作准确到位。

　5、比如通过仰卧起坐练习,增强运动员的腰腹力量,这样运动员在弹跳时滞空能力就强,能有效地在空中完成技术动作。

如何训练篮球力量

1、通过拉举杠铃来提升手部及腰部的力量，开始可以重量设置轻一些，然后循序渐进，主要锻炼手臂股二头肌。

2、练习举重，把重量压在背部，双腿半蹲状，锻炼收臂部和腿部以及背部的肌肉。

3、身体平躺双手握住杠铃往上推举，锻炼胸部及手臂部的肌肉。

4、用哑铃进行锻炼，手臂弯曲向后抬起锻炼臂部以及手部以及胸部的肌肉。

5、方法跑步。跑步是全身性锻炼，也是对协调能力的锻炼，

6、通过弹力带往后拉，锻炼手臂张开的力量以及腰部腿部的力量。

7、划船器进行锻炼，腿部，腰部，手臂部以及背部的力量，更是一种身体协调性的锻炼。也是一种耐力和持久力的锻炼。